Erst Wasser, dann Müsli. Mit einem Glas Wasser beginnt der Tag. Der Körper ist nach der langen Nacht dehydriert und braucht Flüssigkeit. Stellt euch daher ein Flasche stilles Mineralwasser neben das Bett und nach dem Wecker ausschalten trinkt ihr ca. 300 ml.
Der Tag beginnt mit dem (richtigen!) Frühstück – Einem selbst gemischten Müsli
Update 24.07.2016: Cranberrys habe ich entfernt, da mir aufgefallen ist wie stark die gezuckert sind. Statt zwei ist es nur noch eine Dattel. Der Zuckeranteil wurde also reduziert und Zimtanteil erhöht. Die Zimtmenge sollte bei ca 1,5 Gramm liegen. Dann wirkt sich Zimt positiv auf den Insulinspiegel aus.
Update 12.07.17: In dem Müsli ist genug Protein enthalten. Daher muss kein zusätzliches hinzugefügt werden.
Generell sollte bei den Nährwertangaben berücksichtigt werden, dass alle aufgeführten Nahrungsmittel unverarbeitet sind. D.h. die biologische Wertigkeit ist viel höher als bei den meisten hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln. Außerdem gibt es keinen Zucker. In Fertigmüslis ist bis zu 50 % Zucker!
- Reismilch mit Calcium ca. 400 ml (Alnatura)
- Glutenfreie Haferflocken 2 Esslöffel (Bauck Hof)
- Mandeln gehackt 1 Teelöffel oder Wallnüsse 1 Esslöffel (Alnatura)
- Kürbiskerne 1 Esslöffel (Alnatura)
- Chiasamen 1 Esslöffel (Naturacereal Bio**)
- Sesam 2 Esslöffel (Alnatura)
- Leinsamen geschrotet 1 Esslöffel (Alnatura)
- Leinsamenöl 1 Esslöffel (Alnatura)
- 1 Dattel gehackt (Alnatura)
- Sonnenblumenkerne 1 Esslöffel (Alnatura)
- Zimt Ceylon 1 halber Teelöffel (Alnatura 50g oder in sehr guter Qualität von Lebensbaum**)
- Bei Bedarf: Kakao 1 Teelöffel (Naturata)
Veganes Proteinpulver
Die Nährwerte (Zusammensetzung wie oben)
690 kcal
Eiweiß 32 gr
Kohlenhydrate 47 gr
Magnesium 264 mg (60 %)
Schwefel 314 mg
Calcium 320 mg (32 %)
Zink 8 mg (80 %)
Kalium 829 mg (20 %)
Eisen 10 mg (101 %)
Vitamin B6 (55 %)
Vitamin E (110 %)
Vitamin K (43 %)
…..
Die Prozentangaben beziehen sich auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernähung (25-51 Jahre, männlich. Frauen brauchen meistens immer etwas weniger)
„Das dauert ja ewig bis das Müsli fertig ist!“ – Nein. So schlimm ist das nicht. Ich mache das so:
Ich schütte die Tüte Hafterflocken in eine große Box. Dann folgen die Kürbiskerne und Datteln. Alle weiteren Zutaten sind in separaten Boxen. Dazu ist leider eine Investition notwendig, da ich auch hier auf die Qualität achte (BPA frei). Ich nutze die Boxen von Emsa (→ Link). Die sind stabel, dicht und schnell zu öffnen und zu schließen. Ihr braucht 3 x 0,55 l (Leinsamen, Seesam, Sonnenblumenkerne) und 2 x 0,2 l (Nüsse, Chiasamen).
Die Morgenroutine „Müsli mixen“ läuft automatisch bei mir ab. Ich baue alle Boxen vor mir auf. Schüssel. Esslöffel. Ein Esslöffel ist bei mir auch immer gehäuft. Und dann geht es los. Am Ende das Proteinpulver und alles durchmischen. Erst dann kommt die Milch rein. Es dauert morgens max. 3 Minuten (zusätzlich. 30 Sekunden warm machen in der Mikrowelle).
Tipp: Macht erst Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Seesam in die Müslischüssel. Dann die Chiasamen und danach den Kakao und den Zimt. Darauf dann noch die Haferflocken & Co aus der großen Box. Reismilch und fertig. Nach dieser Reihenfolge vermischt sich das Müsli am besten.
Vor dem Training oder Wettkampf
Mit welchem Vorlauf man vor der Belastung isst, muss jeder selbst herausfinden. Das ganze ist auch eine Typfrage. Die pauschel Regel mit 2 Stunden vor der Belastung kann ich für mich nicht bestätigen. Mir reicht 1 Stunde. Es kommt natürlich darauf an, was gegessen wird. Vor der Belastung esse ich meinstens das folgende Müsli:
- Reismilch mit Calcium ca. 300 ml (Alnatura)
- 5 Esslöffel Glutenfreie Haferflocken (Bauck Hof)
- 1 Esslöffel Rosinen oder 1 Dattel (klein geschnitten)
- Leinsamen geschrotet 1 Esslöffel (Alnatura)
- 1 halben Teelöffel Zimt
- Dazu ein Glas Orangensaft (2/3 Wasser, 1/3 Direktsaft)
Diese Kombination hat ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Omega 3 Fettsäuren, Vitamine
Q & A
„Warum so viel von Alnatura?“ – Weil ich viel beim Tegut Markt einkaufe und es dort fast alles von Alnatura gibt. Ich achte auf Bio und gebe dafür auch gerne etwas mehr aus. Alnatura ist ein großer Hersteller von Bio-Produkten. Daher sind die Preise noch im Rahmen.
„Das Müsli ist sehr teuer!“ – Günstig ist es nicht. Ok. Aber ihr werdet merken, dass es auch ca. 3 Wochen dauert bis ihr Nachschub kaufen müsst. Abhängig natürlich von der gekauften Größe der einzelnen Bestandteile. Das teuerste sind die Chiasamen. Die gibt es aber auch noch etwas günstiger zu kaufen. Wobei ich speziell hier auf die Bio-Qualität achten würde. Wenn ihr gleich 1 kg kauft ist der Preis ok. Empfehlung: BIO Chia Samen 1 kg
„Vor dem Match“ – Hier empfehle ich das Müsli 2 Stunden vor dem Match zu essen. Dann 30 bis max. 60 Minuten vor dem Match nochmal 3 Esslöffel pure Haferflocken essen
„Wow das Müsli muss bestimmt viele Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette, Spurenelemente und Kohlenhydrate enthalten.“ – Gut erkannt! 🙂 Ich habe dazu extra eine längere Exceltabelle erstellt. Auch die ganzen Aminosäuren sind hier enthalten. Dazu kommt, dass alles natürlich und in Rohform vorhanden ist. Außerdem gibt es keinen zusätzlichen Zucker und der Zuckergehalt ist kann durch die Trockenfrüchte bestimmt werden.
„Protein Pulver?“ – Ich habe lange gedacht, dass ich das nicht brauche. Mir persönlich hilft es beim Muskelaufbau. Da ich keine Milchprodukte mehr esse (→ Die Vorteile) nehme ich veganes Protein Pulver. Hanf Pulver habe ich mal ausprobiert. Also das ist nichts auf Dauer. Geschmacklich ist es einfach nicht gut. Empfehlen kann ich dieses hier → Link in der Schoko Variante. Vorteil hier ist die Herstellung in Deutschland und Erbsen aus Belgien. Als Whey ist das Pulver ESN bei Amazon sehr gut bewertet (→ Link). Wobei ich persönlich wohl das Primal Whey (→ Link) vorziehen würde. Warum? Weil es von Kühen mit Weidehaltung aus Deutschland ist. Probiert habe ich beide Produkt nicht.
„Wann soll ich das Müsli essen?“ – Morgens innerhalb von max. 30 Minuten nach dem Aufstehen. Je früher desto besser, da der Körper nach dem Schlaf (mind. 8 Stunden!) Proteine, Mineralien, Kohlenhydrate etc. benötigt. Die Regel mit zwei Stunden vor dem Training kann ich bestätigen.
„Zimt im Müsli?“ – Zimt hat viele positive Wirkungen (z.B. Stoffwechseln ankurbeln, Senkung des Cholestarinspiegels). Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel und senkt damit das Diabetesrisiko.
„Das Müsli muss ich bestimmt noch zuckern!“ – Auf keinen Fall! Reismilch hat bereits von Natur aus Zucker und schmeckt süß. Dazu kommen die Datteln. Das reicht vollkommen aus. Fast alle Müslis aus dem Supermarkt haben 40 – 50 % Zuckeranteil! Bei den Cornflakes für Kinder ist es noch schlimmer.
Weiterführende Links zum Thema Ernährung
Gesundheitliche Wirkung von Zimt Link
Leinsamen und Omega 3 Link
Fazit
Bei diesem Müsli weißt du genau was drin ist. Es gibt keinen zusätzlichen Zucker. Alles ist in Bio-Qualität und rein natürlich. Außerdem ist es nicht so teuer wie es auf den ersten Blick (oder dem ersten Einkauf) scheint. Probiert es aus! Ihr werdet euch damit sehr viel besser und fitter fühlen.
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