Es gibt mittlerweile viele Bücher über das Körpergewichtstraining. Das geniale daran ist, dass sich die Übungen fast überall durchführen lassen und man dazu, wenn überhaupt nur wenig Equipment benötigt. Günstig ist es außerdem. Auch ist die Verletzunggefahr erheblich geringer als wenn man mit den Gewichten z.B. beim Hanteltraining übertreibt. Aus meiner Sicht ist eine Kombination aus beidem richtig. Ein Nebeneffekt vom Körpergewichtstraining ist, dass es die Gleichgewicht und Stabilität verbessert.
Körpergewichtstraining für zu Hause
Plank
Eine simple Übung ist die Plank. 5 Minuten halten sind schon eine sehr gute Zeit. Wichtig ist, dass der Mittelpunkt des Körpers nicht durchhängt, sondern gerade ist. Irgendwann brennen die Bauchmuskeln sehr stark.
Eine Plank kann auch individualisiert werden.
Variant 1: Die Beine abwechseln hoch und runter bewegen. Das jeweils 15 pro Bein.
Variant 2: Das Becken hoch und runter bewegen.
Variant 3: Den rechten Arm und das linke Bein hochheben, kurz halten und wieder zurück. Das ganze dann mit dem anderen Arm und Bein.
Variant 4: So wie Variante 3 aber mit Arm und Bein der gleichen Seite.
Variant 5: Hier sind 2 Handelt notwendig.
Liegestütze
Diese Übung ist eine der simpelsten die es eigentlich gibt und kann auch mal kurz zwischen durch gemacht werden. Ich mache jeden Morgen 2 x 20. Das dauert 3 Minuten und ich fühle mich damit direkt startklar für den Tag. Wichtig ist allerdings die richtige Ausführung. Der Mann auf dem oberen Foto macht es falsch, denn der Rücken muss gerade sein und eine Ebene bilden. Knickt man hier ein, fehlt Kraft im Core.
Die Ellenbogen müssen nach hinten und nicht nach außen zeigen. Die Hände sollten nah am Körper und auf Brusthöhe sein. Die Schulterblätter etwas zurückziehen. Um die Handgelenke zu schonen empfehlen sich spezielle Griffe oder einfach die Hände zu einer Faust formen. Die Wiederholungen sollten variieren.
5-10 ganz langsam ausgeführt, Pause, 20 mit normale Geschwindigkeit ausführen. Das liegt an jedem selbst und natürlich am eigenen Fitnesslevel.
Variante 1: Nehmt einen Gymnastikball (z.B. diesen → Link*) und legt hier die Füße etwas auseinander darauf. Dann ganz normal die Liegestützen ausführen. Da der Ball beweglich ist muss zusätzliche Kraft aus den Beinen und dem Core aufgewendet werden.
Variant 2: Zusätzlich zu der Variant 1 kann man noch die Bauchmuskeln trainieren. So wie die Frau nach der Liegestützen die Knie zum Oberkörper ziehen und dabei natürlich die Füße auf dem Ball behalten. Dann wieder zurück und anschließend eine Liegestützen ausführen.
Als Griff kann ich die folgende Empfehlungen abgeben. Aus meiner Sicht sollte man hier nicht sparen, da die Griffe praktisch ein Leben lang halten.
Perfect Push up V2 Liegestützgriffe für ca. 30 Euro bei Amazon (→ Link*). Vorteil: Die Griffe können rotieren, womit das Training anspruchsvoller gemacht werden kann. Außerdem sind die Griff sehr stabil und rutschfest.
Alternative: die eigene Faust (kostenlos !)
Lebert Equalizer
PowerCube
Der PowerCube* ist ähnlich wie der Lebert Equalizer ein super Gerät für Körpergewichtstraining. Das Gerät ist etwas größer (114 cm Höhe, 63 cm breit) und durch die zusammenhängende Konstruktion auch stabiler. Gewicht: 23 kg. Aber natürlich auch nicht so platzsparend. Durch die stabileren Aufbau ist der PowerCube wohl etwas besser für Anfänger geeignet als der Lebert Equalizer. Denn hier muss man durch die beiden Stangen schon manchmal aufpassen, dass man nicht damit umkippt. Das ist bei PowerCube nicht so. Er kann auch hochkant gestellt werden, so dass dann durch die Höhe noch ein paar mehr Übungen möglich sind. Auch ein sehr gutes Gerät.
Hier gibt es ein tolles Video dazu:
Equalizer oder PowerCube ? – Geschmacksfrage. Ich besitze nur den Equalizer und mit damit sehr zufrieden. Vorallem ist der Equalizer sehr platzsparend. Eine Empfehlung kann ich nicht abgeben.
Kraftübungen
Hier meine persönlichen Favoriten für das richtige Körpergewichtstraining, dass ich regelmäßig absolviere. Wichtig! Gut warm machen!
Klimmzüge für die hintere Rückenmuskulatur
Auf den Rücken legen. Die Stangen seitlich links und rechts von der Schulter stellen, die obere Stange rechts und links anfassen und hochziehen. Wichtig: Schulten zurück und Brust raus, so dass ihr einen richtigen Zug hinten spürt.
Klimmzüge für den Bizeps
Wieder auf den Rücken legen. Eine Stange über den Kopf stellen. Die zweite Stange stellt ihr über eure Füsse und legt diese dann auf die Stange. Und jetzt hochziehen wie bei einem klassischen Klimmzug. Zusätzlich den Körper gerade halten
Dips für den Trizeps
Bei Dips gibt es einige Punkte zu beachten. Wenn ihr das nicht macht, belastet ihr eure Schulter unnötig und könnt auch sogar verletzten. Generell gilt hier, dass die Arme nicht durchgestreckt sein dürfen. Die Stangen stehen parallel zu einander. Die unteren Enden sollten sich berühren, so die Stangen etwas schulterbreit stehen. In der Mitte anfassen, hochziehen und Knie anwinkeln. Die Arme müssen eng am Körper anliegen. Die Ellenbogen dürfen nicht zur Seite rausgehen. Leicht den Körper nach vorne beugen. Schulter nach hinten ziehen. Dann soweit runter gehen, dass die Arme einen ca. 90 Grad Winkel haben und dann wieder hochgehen. Durch den Winkel der Arme beeinflusst man die Intensität. Hier ist nicht die Anzahl der Wiederholungen entscheidend, sondern die korrekte Ausführung. Besser sind 3 Wiederholungen, als 8 falsch ausgeführte. Das ist auch das tolle am Körpergewichtstraining. Ihr könnt die Intensität in jeder Übungen selbst bestimmen und fordert viele Muskelpartien.
Liegestützen für Brust und vordere Schulter
Eine Stange flach auf den Boden legen und dann mit den Griffe links und rechts anfassen. Je höher desto schwieriger wird es. Wichtig ist hier wieder, dass die Schulter zurückgezogen wird und der Körper gerade ist.
Sprungkraft / Explosivität
Einfach aus der Hocke über eine Stange springen. Die Stange kann stehen oder liegen. Für den Anfang sollte man vielleicht nicht direkt über eine stehende Stange springen, sondern erst mal testen, ob man die Höhe überhaupt erreichen kann.
Fazit
Da ich mittlerweile ein Fan vom Körpergewichtstraining geworden, kann ich den Equalizer allen Sportlern empfehlen. Außerdem nehmen die beiden Stangen nicht viel Platz weg.
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Kaufen bei Sport Thieme: PowerCube*
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