Tennisarm Übungen

Definition Tennisarm / Tennisellenbogen / Golferellenbogen

Ein Tennisarm ist keine Entzündung. Es ist eine Verkrampfung eines Muskels der zu einer Reizung am Sehnensatz führt. Daher schmerzt im Endeffekt auch nur ein sehr kleiner Bereich. Nur verteilen sich die Schmerzen auf einen größeren Bereich. Bei Druck in diesem Bereich ist aber nur die Größe von einer Fingerspitze wirklich schmerzhaft. Es gibt sehr viele Behandlungsmöglichkeiten, aber aus meiner Erfahrung nur sehr wenige die wirklich etwas bringen. Ich hatte sogar bei den Spezialisten eher das Gefühl, dass diese Geld mit mir verdienen wollten. Denn Dehnung und Kraftübungen wurden mir nie empfohlen!

Der Tennisarm – Meine persönliche Vorgeschichte

Ich hatte ein lange Zeit einen Tennisarm, aber kein Arzt oder Osteopath konnte mir helfen. Was mir wirklich geholfen hat sind tägliche (!) Übungen, d.h. Kraft und Stretching. Ich führe hier meine ganz persönlichen Erfahrungen auf. Dieser basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und ist keine medizinische Beratung.

DTennisarm Übungenen Schmerz habe ich nur beim Schlagen und dann nach dem Match gespürt. Es wird mit der Spieldauer immer schlimmer. Auf dem Foto steckt der Nagel zwar im Fingergelenk, aber der Schmerz kann schon recht stark werden. Je länger man damit spielt, desto mehr Tage dauert es bis der Schmerz wieder komplett weg ist. Daher lautet meine erste Empfehlung: Beim ersten Schmerz aufhören mit dem Tennisspiel. Es bringt überhaupt nichts auf die “Zähne” zu beißen. Das ganze macht die Situation nur schlimmer. Es ist ein auf und ab und irgendwann hat man keine Lust mehr zu spielen. Selbst eine sechswöchige Pause hat mir nichts gebracht.

 

Gängige Behandlungsmethoden

Ruhig stellen und nichts machen

Allgemein Mediziner raten (zumindest bei mir) zu Voltaren Schmerzgel und Pause von 14 Tagen. Super! Geholfen hat es nichts. Dass ich nicht einfach weiter Tennis spielen sollte, ist schon klar. Aber es ist generell der falsche Ansatz gar nichts zu tun.

Tennisarm ÜbungenSchmerztabletten

Diese bringen nur sehr kurzfristig etwas. Der Schmerz entsteht im Kopf und hier wird er kurzzeitig “abgeschaltet”. Die Ursache nicht. Vor Schmerzmitteln wird sogar vor den teils erheblichen Nebenwirkungen und Auswirkungen auf den Organismus haben (Link).

 

 

Schmerzgels

Schmerzgels sind leicht entzündigungshemmend. Ob diese durch die Haut bis zu dem relevanten schmerzenden Punkt durchdringen ist fraglich. Außerdem ist ein Tennisarm keine wirkliche Entzündung.

Kühlung

Kühlung mit Eis oder Költepads bringen auch nichts dauerhaft, sondern nur sehr kurzzeitig. Auch ist diese Behandlung eher kontraproduktiv. Denn die Verkrampfung wird durch das Eis nur noch mehr verstärkt. Dennoch empfehlen dies einige Ärzte.

Tennisarm Übungen

 

 

 

Cortison

Nach Cortisonspritzen sollte der Arm ein paar Tage nicht belastet werden. Cortison ist entzündigungshemmend. Ich habe die Spritze nur minimal gemerkt. Einen wirklichen Effekt gab es bei mir nicht. Cortison beim Tennisarm wird nachgesagt, dass es nur einen kurzfristigen Effekt hat und nach wenigen Wochen die Schmerzen wieder kommen. Dann allerdings stärker als noch vor der Behandlung mit der Spritze. Es wird also nicht die Ursache bekämpft.

Stosswellentherapie

Eine Stosswellentherapie (Link) ist sehr teuer. 2-3 Behandlung kosten 200 Euro und mehr. Diese Behandlungen werden in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen. Bei einer privaten Krankenkasse muss man vorher anfrgen. Ergebnis bei mir? Leider keine Besserung. Die Behandlung ist schmerzhaft und dauert ca. 90 Sekunden. Dabei wird mit dem Gerät auf die gereizte Stelle am Ellenbogen mit hochenergetischen elektromagnetischen Druckwellen “geschossen”. Allerdings sieht der behandelnde Arzt nicht wo der Schmerzpunkt liegt. Er kann dies nur am Verhalten (Gesichtsausdruck) des Patienten feststellen und einschätzen. Ich hatte 3 Behandlungen und es hat sich wirklich nichts dadurch geändert. Ergänzend zum Tennisarm hatte ich auch eine Stoßwellentherapie am Adduktorenansatz. Zwei Behandlungen. Wieder keine Besserung. Auch hier haben mir wieder Dehnübungen und spezielle Kraftübungen geholfen.

Die folgenden Tennisarm Übungen haben mir geholfen. Zudem habe ich mit den Kraftübungen sogar meine Schlagkraft und den Topspin erhöht. Ich kann nur jedem raten, es erstmal durch Training und Kraftübungen zu versuchen. Ich war bei mehreren Experten/Ärzten. Nur bei Osteopathen wurden mir Dehnübungen gezeigt die dann auch etwas gebracht haben.

Tennisarm Übungen die wirklich helfen

Das Stretching / Dehnen

Unterarmstretching (Golferellenbogen oder Epicondylitis radialis humeri)

Aus der Sicht eine Rechtshändlers geschrieben: Haltet den rechten Arm gestreckt nach vorne. Dreht den Arm so, dass der Ellenbogen nach unten zeigt und haltet die Hand offen, als wenn ihr “bettelt”. Zeigt mit euren Fingern jetzt im 90 Grad nach unten. Mit der linken Hand greift ihr jetzt unter den gestreckten Arm und zieht an den Fingern der rechten Hand zum Körper hin. Ihr merkt jetzt ein Ziehen im rechten Unterarm. Die Spannung kann über die linke Hand dosiert werden. Die Spannung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein! Haltet die Spannung 10 Sekunden und lockert dann die Spannung.

Von dieser statischem Dehnung gehen wir jetzt über in die dynamische Dehnung. Das heißt, ihr behaltet die Stellung der Hände bei, allerdings bewegt ihr beide Unterarme nach oben, so dass die rechte Handinnenfläche nach oben zeigt. Die Spannung im Unterarm ist weg. Die Haltung der Hände bleibt weiterhin unverändert, also die linken Finger berühren immer noch die Finger der rechten Hand. Geht jetzt wieder langsam in die Strecke des rechten Arms. Die Spannung im rechten Unterarm wird wieder spürbar. Wiederholt dies mehrmals, aber nicht zu schnell bzw. ruckartig.

Oberarmstretching (Tennisellenbogen oder Epicondylitis ulnaris humeri)

Aus der Sicht eine Rechtshändlers geschrieben: Streckt den rechten Arm nach vorne aus (Die Handinnenfläche zeigt auf den Boden). Drückt dann mit der linken Hand das rechte Handgelenk Richtung Körper, so dass das Oberarm gedehnt wird. Das ganze lässt sich noch steigern indem mit der linken Hand die abgewinkelte rechte Hand nach rechts gezogen wird. Das linke Handgelenk liegt dabei auf dem rechten Handgelenk.

Kräftigungsübungen

Tennisarm Übungen für mehr Kraft im Unterarm (und damit mehr Topspin!)

Krafttraining für den Unterarm bringt mehr Topspin und reduziert das Verletzungsrisiko. Die Übung dazu ist ganz simpel. Notwendig dazu ist eine Hantel mit 4 bis 7 kg. Legt den Unterarm auf den Oberschenkel. Die Handinnenfläche zeigt nach oben. Nehmt die Hantel in die rechte Hand und bewegt jetzt nur das Handgelenk hoch und runter. 3 x 10-15 Wiederholungen.

Oberarm Krafttraining

Diese Übung ist sehr ähnlich wie die Übung für den Unterarm. Diesmal zeigt die Handfläche nicht nach oben, sondern nach unten. Das ist der einzige Unterschied. Bewegt das Handgelenk hoch und runter. Ich führe diese Übung vor dem Unterarm aus. 3 x 10-15 Wiederholungen.

Ober- und Unterarm in Kombination

Tennisarm Übungen Therabar Hybrid TennisFür die dritte Übung wird ein Thera-band Flexibler Übungsstab Bar MittelTennisarm Übungen* benötigt. Die Kosten sind mit ca. 15 nicht hoch. Hiermit wird die Griffkraft, sowie Unter- und Oberarm trainiert. Fasst den Bar mit beiden Händen an und dreht jeweils in die entgegensetzte Richtung. 3 x 10-12 Wiederholungen. Alternativ lässt sich die Drehung auch halt. Das stärkt noch die Griffkraft und baut die Muskulatur auf.

Übungsfrequenz und Zusammenfassung

  • Das tägliche Stretching
  • Das Stretching darf nicht schmerzen
  • Kraftraining alle 2-3 Tage
  • Der Arm sollte vorher schmerzfrei sein

Mit diesen Tennisarm Übungen werdet ihr hoffentlich genauso schmerzfrei wie ich und habt sogar noch mehr Erfolg. Alles Gute und viel Erfolg wünsche ich euch!

Unterstützende Maßnahme bei einem Tennisarm – Bandagen

Anfänglich können spezielle Bandagen die Schmerzen am Tennisarm lindern. Es ist aber keine Dauerlösung. Bei mir war es sogar so, dass erst nach dem ich die Bandage abgelegt habe, ich keine Schmerzen mehr hatte. Ich hatte aber bestimmt 2 Monate mit einer Bandage gespielt. Wichtig bei der Auswahl der richtigen Bandage ist auch, ob ihr einen Tennisarm (Oberer Unterarm) oder einen Golferellenbogen (unterer Unterarm) habt. Die Polster der Bandage oder der Manschette drücken und stabilisieren die schmerzende Sehne. Folgende Bandagen (weil selbst ausprobiert) kann ich empfehlen:

Rehband Ellenbogenbandage

Der Vorteil an dieser Bandage ist, dass die Polster von der Positionierung individuell angepasst werden können. Außerdem ist diese Bandage für den Tennisellenbogen und den Golferellenbogen geeignet. Beide ist auch in Kombination geeignet. Durch die komplett umschließende Form werden die Muskeln warm gehalten. Die Bandage behindert nicht beim Schlagen. Durch die Größe könnte man dies denken. Die Zufriedenheit bei Amazon von 4,5 Sternen ist entsprechend hoch. Die Kosten mit ca. 20 Euro sind auch verkraftbar. Bestellt am besten zwei Größen. Die Bandage muss fest, nicht zu fest, sitzen. Durch die Klettverschlüsse kann der Sitz individuell angepasst werden. Außerdem ist das Material weich und beweglich. Manschetten sind immer fest (Plastik). Man schwitzt unter dieser Bandage weniger als ich Anfangs vermutete.

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LP Support Tennisspange

Im Vergleich zu der Bandage von Rehband ist diese Manschette klein und drückt punktuell auf den relevanten Punkt (Sehne). Auch diese ist für den Tennisellenbogen und den Golferellenbogen geeignet. Wer stark schwitzt ist mit dieser Manschette möglicherweise besser dran. Mich persönlich hat das feste Plastik gestört. Aber das ist wirklich eine persönliche Entscheidung. Auch kann die Manschette etwas fester angezogen werden. Bestellt am besten zwei Größen. Getestet werden muss auf dem Tennisplatz.

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Von billigen Bandagen für 10 Euro rate ich ab. Ehrlich gesagt würde ich auch 40 Euro bezahlen, wenn ich damit ohne Schmerzen Tennis spielen könnte.

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