Die richtige Dosierung macht den Unterschied
Für das Ausdauertraining sollten Tennisspieler keine 15 km laufen. Das ist viel zu viel. Fünf bis acht Kilometer sind absolut ausreichend. Ich persönlich laufe unter der Woche am Abend. Es sollte aber noch hell sein. So wie auf dem Foto mit dem Sonnenuntergang ist natürlich richtig schön. Wer gerne morgens vor der Arbeit joggen möchte, muss unbedingt auf die Ernährung achten. Nach acht Stunden Schlaf braucht der Körper Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine. Wenn ihr auf nüchternen Magen Ausdauertraining machen, baut ihr Muskeln ab. Dazu gibt es mehrere Studien die das bestätigen. Ein Auto mit leerem Tank läuft auch nicht. Das ist ganz einfach zu verstehen.
30 Minuten sollten das Maximum sein. Wichtig ist das Lauftempo zwischendurch zu erhöhen und auch mal den ein paar Sprints über 100 m zu machen oder einen Kilometer schnell zu laufen. 30 Minuten konstant mit einem Tempo zu laufen sollte nicht der Standard sein.
Ob ihr im Wald, im Park oder auf der Straße joggt ist prinzipiell egal. Was ihr auf jeden Fall braucht sind gute auf den Untergrund abgestimmte Schuhe. Ich jogge nur auf festen (Asphalt-) Wegen. Was ich nicht mache sind Crossläufe oder bei Dunkelheit mit Kopflampe joggen. Hier ist mir die Gefahr des Umknickens einfach zu groß. Außerdem kann ich mich so ganz aufs Ausdauertraining mit Atmung, Puls etc. konzentrieren und muss nicht auf Äste oder Löcher achten.
Die richtigen Laufschuhe für Ausdauertraining
Meine Empfehlung für festen (asphaltierten) Untergrund sind die Addidas Boost. Bis vor zwei Jahren hatte ich immer Schuhe von Asics. Die Boost habe ich auch schon einigen Kollegen und Freuden empfohlen und alle laufen mittleweile mit diesen Schuhen. Diese spezielle Sohle führt zu einem einmailigen Laufgefühl. Selbst Kollegen mit Bandscheibenvorfall oder Kniebeschwerden können mit diesen Schuhen längere Strecken problemlos laufen. Ich habe mittlerweile drei Paar. Ich bin auch der Meinung, dass die Dämpfung der Sohle deutlich langsamer nachlässt als bei anderen Laufschauen. Ich bin nicht unbedingt der große Adidas Fan, aber die Boost sind super Schuhe. Für Crossläufer kann ich keine Schuhe empfehlen, da ich wie schon geschrieben nicht durch den Wald laufe.
Laufschuhe regelmäßig wechseln
Wechselt nach maximal zwei Jahren eure Laufschuhe durch neue. Ich kaufe mir für jedes Jahr zwei neue Paar. Ich warte aber immer so lange bis ich ein gutes Angebot finde. Im Herbst gibt es manchmal gute Schnäppchen für Laufschuhe.
Wenn ihr im Urlaub seit, solltet ihr unbedingt am Strand joggen gehen. Dieses Foto entstand in Fuerteventura an einer Lagune die für Kite- und Windsurfing bekannt ist. Hier konnte ich ganz ungestört joggen. Sprints im Sand sind übrigens auch sehr gut.
Unterschiedliche Trainingsformen
Die Variation des Trainings macht auf Dauer mehr Spaß und erhöht zudem die Leistungsfähigkeit. Statt dem Jogging kann man auch mal eine Radtour machen und die Ausfahrt etwas intensiver gestalten. Z.B. mit hoher Frequenz 5 Minuten fahren oder einen Berg hochsprinten. Auch die Nutzung des Rudergerätes im Fitnesscenter ist zu empfehlen. Die verschiedenen Arten des Trainings führen zu einer besseren allgemeinen Fitness. Probiert es mal aus. Der Fitnesstrainer von Novak Djokovic hat ihm übrigens dazu geraten. Das Ergebnis spricht für sich. Er posten bei Facebook ab und zu mal ein Fotos, bei dem er auf einem Mountenbike zu sehen ist.