Intervalltraining beim Tennistraining

Bitte beachtet den Text zum Thema Ausdauertraining. Das Intervalltraining soll eine Ergänzung sein.

Intervalltraining (Beispiel: Radsport)

Zu meiner Zeit als Rennradfahrer ging das Intervalltraining maximal über 90 Minuten (ca. 45 km). Der Ablauf war nach dem Warmfahren drei Intervalle zu fahren. Jedes Intervall war:

30 Sekunden Sprint und hohe Geschwindkeit – 30 Sekunden Pause bei ca. 30 km/h – 30 Sekunden Sprint und hohe Geschwindkeit- 30 Sekunden Pause bei ca. 30 km/h – 30 Sekunden Sprint und hohe Geschwindkeit

Und das ganze drei mal mit jeweils fünf bis zehn Minuten Pause zwischen jeder Einheit. Beim Training musste jede Einheit so dosiert werden, dass man bei der letzten Einheit nicht vom Rad fällt. Eine Trainingseinheit über 60 Minuten sind beim Rennradfahren nicht viel. Aber das Intervalltraining hat mir gefühlt immer viel gebracht. Man wird spritziger, kennt seine körperlichen Limits und verbessert damit auch seine Ausdauer.

Andy Murray Style – 4 km Sprint

Sprinter Intervalltraining TennisZurück zum Tennis. Andy Murray soll in den USA Trainingseinheiten mit zehn 400 m Sprints hintereinander machen. Da wäre ich gerne mal dabei! So richtig kann ich mir das nicht vorstellen. Wobei Sprints natürlich unterschiedlich dosiert werden können.

Ich mache bei einer 6 bis 8 km langen Strecke folgende Intervalle
  1. Intervall: 10 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 10 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 10 Sekunden Sprint
  2. Intervall: 15 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 15 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 15 Sekunden Sprint
  3. Intervall: 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint

Eine andere Alternative:

  1. Intervall: 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint
  2. Intervall: 15 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 15 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 15 Sekunden Sprint
  3. Intervall: 10 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 10 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 10 Sekunden Sprint
  4. Intervall: 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint – 10 Sekunden locker laufen – 20 Sekunden Sprint

Ihr könnt für den Anfang auch die Pause von 10 auf 15 oder 20 Sekunden verlängern. Ihr solltet zwischen den einzelnen Intervallen jeweils 60 Sekunden Pause machen und dies kontinuierlich auf 40 Sekunden reduzieren. Das ist die ungefähre Zeit zwischen zwei Punkten. Ziel dieses Intervalltrainings ist es, dass sich der Körper auf die hohe Belastung einstellt die bei einem längeren Ballwechsel entsteht. Zwischen den Sprint könnt ihr statt dem lockeren Laufen auch Sidesteps machen.

Zwischen den Intervallen jogge ich sehr entspannt. Je nach Strecke mache ich 3 bis 5 Intevalle. Wichtig ist, dass ihr euch bei den Intervallen nicht total verausgabt. Haushaltet mit eurer Kraft. Gebt Gas aber denkt daran, dass ihr noch weitere Intervalle vor euch habt. Beim letzten Intervall kann man dann richtig Vollgas geben. Durch diesen Übungen bekommt man auch ein immer besseres Gefühl für die eigene Leistungfähigkeit und wo die Grenzen liegen. An welchem Punkt muss ich stoppen, um das nächste Intervall gut zu bewältigen. Das funktioniert nur duch kontinuierliches Training. Aber das sollte klar sein!

Intervalltraining mit einem Ergometer

Das Intervalltraining kann natürlich sehr gut auf einem Ergometer ausgeführt werden. Es kommt beim Intervalltraining nicht wirklich darauf an, ob das Training zu Fuß oder auf dem Rad gemacht wird. Denn letzlich geht es darum den Puls hochzujagen, zu pausieren und dann wieder den Puls deutlich zu erhöhen. Dies muss mehrfach getan werden. Es dürfte dem Körper (speziell Lunge und Herz) egal sein, ob die Bewegung zu Fuß oder auf dem Rad erfolgt. Aus meiner Sicht kann das Intervalltraining mit kurzen 20-30 Sekunden Phasen am besten auf dem Ergometer gemacht werden. Hier kann man sich unabhängig von äußeren Gegebenheiten (Untergrund, Schlaglöcher, Verkehr, Kurven etc.) nur auf seinen Körper und die Atmung konzentrieren. Zudem lässt sich noch zusätzlich der Wiederstand beim Treten individuell einstellen, was dieses spezielle Training positiv beeinflussen kann.

Der richtige Untergrund für Intervalltraining (beim Laufen)

Laufbahn Sprinttraining Intervalltraining TennisWenn möglich, solltet ihr versuchen auf eine Laufbahn zu gehen. Da ihr am Ende eines Sprints ziemlich abrupt abbremst und daher die Belastung auf den Knien ist es einfach besser die Intervalle auf eine Laufbahn zu absolvieren. Außerdem müsst ihr auf keine Löcher oder Steine auf dem Weg achten. Natürlich könnt das für den einen oder anderen etwas “stumpf” sein, 6 km im Kreis zu laufen. Mir macht das nicht aus. Kopfhörer ins Ohr, Musik an und auf geht’s.