Richtig Aufwärmen und verletzungsfrei Tennis spielen

Das AUFWÄRMEN ist im Tennis ist ein elementarer Bestandteil für eine verletzungsfreies Spiel und sollte vor JEDEM Training und Match durchgeführt werden.

Nicht nur, dass die Muskel, Gelenke und Sehnen “aufgewärmt” werden, auch der ganze Körper ist startklar für die kommende Belastung. Wer schon mal im Match das Gefühl hatte die Körperspannung fehlt, sollte überlegen ob es möglicherweise am fehlenden oder falschem Aufwärmen lag. Zum Joggen kann man direkt loslaufen. Das geht im Tennis nicht bzw. sollte so nicht praktiziert werden.

Wie läuft ein richtiges Aufwärmen im Tennis ab?

Entwickelt eure eigene Routine. Eine paar Sitesteps an der Seitenlinie. Erst langsam, dann die Beine schneller bewegen, so dass die Waden zu spüren sind. Lockeres laufen für ein paar Meter. Ein “Hampelmann” oder Seilspring ist auch sehr gut. Dann geht es weiter mit den Bändern. Schaut euch die Übungen der Profis an. Sie machen vom Prinzip her alle die gleichen Übungen. Dazu kommt ein leichtes dynamisches Stretching. Die Betonung liegt auf leicht bzw. locker.

Empfehlung Aufwärmprogramm:

1. Seilspringen 2 Minuten

2. An der Grund- oder Seitenlinie Sidesteps machen. Kurze und lange Schritte im Wechsel. Dazu auch mal den Oberkörper nach links und rechts bewegen.

3. Oberschenkel dynamisch mit einem großen Ausfallschritt dehnen

4. Unterschenkel dynamisch dehnen (Im Stand ein Bein gestreckt von unten nach oben bewegen)

5. Die Beine weit auseinerander (wie bei einem Spagat) stellen und dann den Oberkörper abwechselnd zum recht und linken Fuß bewegen.

6. Hüfte kreisen

7. Beine eng zusammenstellen und dann die Knie kreisen

8. Die Arme nach vorne ausstrecken und im Stand den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten drehen, so dass die hinteren Schultermuskeln gedehnt werden.

9. Schulten bewegen (hoch, runter, kreisen etc.). Dies auch ruhig etwas intensiver.

10. Den Tennisschläger mittig (zwischen Griff und Schlägerfläche) mit den ganzen Hand anfassen. Den Arm nach vorne Strecken. Der Tennisschläger ist paralel zu euch. Dreht jetzt den Schläger nach links und rechts. So wir der Arm und speziell der Unterarm aufgewärmt.

11. 3 mal aus der Hock hochspringen

12. Den Gegner weghauen (oder ein gutes Training machen)

Was ist für ein richtiges Warm up im Tennis notwendig?

Ganz wenig!

Warm up TennisWarm up Tennis

Außer einem Band (bzw. Tube) nichts. Der Preis dafür liegt bei ca. 15 Euro und kann bei Amazon gekauft werden. Meine Empfehlung sind die Dittmanns (Nein nicht Dickmanns 🙂 ) mit der Stufe 3 in rot. Die Damen können auch die Stufe 2 verwenden. Kaufen könnt ihr so ein Band bei Amazon (→ LinkWarm up Tennis).

Warm up im Tennis

Ein Trainer sollte auch eine Koordinationsleiter haben. Für das Warm up ist das aber nicht unbedingt notwendig. Eine Koordinationsleiter kosten zwischen 15 und 30 €. Amazon → LinkWarm up Tennis). Ich habe die EZ Trainingsleiter von Wilson (→ Link). Diese lässt sich nämlich auf 2 x 5 m teilen. Das finde ich praktisch, dass diese Koordinationsleiter auch zu Hause nutze. Aber nur 5 m.

Ihr seht, die Investitionskosten sind gering. Die Bänder wie auch die Koordinationsleiter werden wohl auch ein Leben lang halten.

Hier ist das Warm up Programm von Novak Djokovic:

1. (Extrem-) Seilspringen. Genau so wie Djokovic muss sich natürlich nicht jeder “warm” bzw. platt machen.

2. Dehnen, Bänder nutzen

3. Ganz locker (!!!) Einschlagen. Djokovic bewegt sich fast gar nicht.

Aufwärmprogramm von Rafael Nadal:

Aufwärmprogramm von Serena Williams:

 

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